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瑜伽轮式技巧

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

2、仰面平躺。向头顶弯曲肘部。指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。双脚双膝与胯同宽。脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。呼气抬起躯干爱游戏中国官方网站。让头向后，头顶顶在地板上。检查的手要对齐。抬高肩膀和骶骨 两手两脚压入地板，头顶离地，进入姿势。

3、因为像头倒立这类体式，当力量不足时可以用平衡来弥补，属于有一定技巧性的体式。但是船式不行，没有技巧就是硬碰硬的拿实力说话。而且在别的体式里面，你可以偷懒，也就是说你摆个样子不用力也可以保持，但是船式也不行，一松懈体式就变形。先来看看船式的功效。

4、站立前屈：站立前屈在瑜伽课堂中很常见，在拜日式中就有这个动作。站立前屈有很多好处：缓解腹部疼痛、按摩内脏、延展脊柱、缓解焦虑。练习技巧：重心向前移动，可以让骨盆垂直地面。下犬式：下犬式也是拜日式中的一个体式，也是很多练习者练习的第一个体式。它锻炼身体的力量的同时拉伸身体。

5、在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。

6、金刚轮式拱身减压作用：柔软背骨，刺激性腺，促进荷尔蒙的分泌。扭转式减压作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹胀气，改善血液循环不良现象，刺激荷尔蒙分泌正常。船式抬脚减压作用：强化腹肌和腰肌力量，强化肝脏和肾脏功能。蛇击式减压作用：对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。

练习瑜伽导致肌肉僵硬,如何放松肌肉?

有着很多的小技巧，比如说自己在家躺在地上，然后用一个物品把自己的脚去垫高，这样就可以，还可以用热毛巾去敷一些身体上酸痛的地方，或者自己来一个全身按摩也可以，又或者是自己趴在地上，让身边的亲朋好友来为自己踩一踩，这些都可以舒缓酸痛。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

跪立轮式 跪立+轮式，以跪姿为主，躯干后仰，双手握住小腿处，使得身体呈拱形，可以锻炼脊柱的柔韧性，放松肩颈部肌肉僵硬，美化臀部线条，有效锻炼腹部核心肌肉群，塑造腰身。

按摩或者泡澡来让肌肉放松除了一些瑜伽运动之外，大家也可以通过按摩或者泡脚的方式来放松肌肉，在运动之后身体会觉得非常疲劳，做一些热身运动后，然后再用手指按摩自己的腿部和脚部，脚底也有很多的穴位，大家经常按摩脚部也能够让局部的血液流动，从而会减少大家肢体麻木的感觉，能够活血化瘀。

在练完瑜伽第二天有酸痛现象一般是延迟性肌肉酸痛，主要是由于平时没有锻炼或是瑜伽练习强度过大导致，一般在锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

瑜伽伦的使用方法

1、腿部拉伸练习：一侧腿伸直放于瑜伽轮上，另一侧腿弯曲，拉伸腿部。头肘倒立练习：瑜伽轮放于头部后方，双手抓瑜伽轮完成头肘倒立。乌鸦式练习：平放瑜伽轮，双手抓瑜伽轮两侧，支撑起整个身体的重量，有助于保护手腕。

2、可以先试着坐立，从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置脊柱下方，保持双脚稍微分离，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里，你可以慢慢尝试前后移动的，感受脊柱的全面按摩，帮助你放松颈椎。也可以伸展和拉伸你的肌肉，挪动瑜伽轮到脊柱上部，向前伸展双手，回抓在头部背后的瑜伽轮。

3、滚背 滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后缓慢向后滚动，接着再有节奏地向前滚动。这样反复重复5-10遍即可。

4、练习瑜伽轮式方法：首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。

5、常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。